رژیم غذایی خاصی برای دیابت وجود ندارد اما غذاهایی که می خورید نه تنها در نحوه مدیریت دیابت، بلکه در میزان احساس خوب و میزان انرژی شما نیز تأثیر می گذارد.
این مقاله به شما کمک می کند تا با پنج گروه اصلی غذایی که یک رژیم غذایی سالم و متعادل را تشکیل میدهند، آشنا شوید .
استفاده از گروه های اصلی غذایی در رژیم غذایی دیابت
میزان نیاز به خوردن و آشامیدن بر اساس سن، جنسیت، میزان فعالیت و اهدافی است که به دنبال آن هستید. اما هیچ غذایی به تنهایی حاوی تمام مواد مغذی ضروری بدن شما نیست. به همین دلیل است که در یک رژیم غذایی سالم شامل غذاهای متنوع ازگروه های اصلی غذایی در هر روز است . فواید هر گروه غذایی را در این مقاله مورد بررسی قرار گرفته است – برخی از آنها به محافظت از قلب شما کمک می‌کنند و برخی دیگر بر سطح قند خون شما آهسته‌تر تأثیر می‌گذارند –یادگیری این موارد و اینکه چگونه انتخاب های سالم می تواند به شما در کاهش خطر عوارض دیابت کمک کند برای بیماران مبتلا به دیابت بسیار مهم است .
گروه های غذایی اصلی کدامند؟
- میوه و سبزی
- · غذاهای نشاسته ای مانند نان، ماکارونی و برنج
- غذاهای پروتئینی مانند لوبیا، حبوبات، آجیل، تخم مرغ، گوشت و ماهی لبنیات و
- · جایگزین روغن
میوه و سبزیجات
ابتلا به دیابت به این معنی نیست که نمی توانید میوه بخورید. میوه ها و سبزیجات به طور طبیعی کم کالری و سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند. آنها همچنین طعم و تنوع را به هر وعده غذایی اضافه
می کنند. به دنبال رنگین کمانی از رنگ ها باشید تا طیف وسیعی از ویتامین ها و مواد معدنی را تا حد امکان دریافت کنید. سعی کنید از آب میوه ها و اسموتی ها خودداری کنید زیرا فیبر زیادی ندارند. اگر می‌خواهید میزان کربوهیدرات‌هایی را که می‌خورید محدود کنید، ممکن است وسوسه شوید بخاطر کربوهیدارتها ی موجود از میوه و سبزیجات اجتناب کنید ولی استفاده از میوه و سبزیجات در رژیم غذایی دیابت بسیار مهم است . می توانید گزینه هایی که کربوهیدرات کمتری دارند را امتحان کنید. میوه ها و سبزیجات می توانند به محافظت در برابر سکته مغزی، بیماری قلبی، فشار خون بالا و برخی سرطان ها کمک کنند – و زمانی که دیابت دارید، بیشتر در معرض خطر ابتلا به این بیماری ها هستید.
فواید
- کمک به عملکرد بهتر دستگاه گوارش
- کمک به محافظت از بدن در برابر بیماری های قلبی، سکته مغزی و برخی سرطان ها
میزان مصرف
بهتر است حداقل پنج وعده میوه و سبزی در روز داشته باشید . در رژیم های غذایی یک قسمت تقریباً معادل مقداری است که در کف دست شما قرار می گیرد.
نمونه هایی از میزان مصرف میوه و سبزی در برنامه غذایی
خربزه یا گریپ فروت تکه شده بدون شکر، یا یک کف دست توت، یا خرمای تازه، زردآلو یا آلو برای صبحانه
هویج، نخود و لوبیا سبز را در پخت ماکارونی خود مخلوط کنید یک کف دست نخود اضافی به برنج، اسفناج به گوشت بره یا پیاز به مرغ و بلدرچین اضافه کنید
قارچ، خیار، اسفناج، کلم، گل کلم، کلم بروکلی، کرفس و کاهو را برای سبزیجات کم کربوهیدرات امتحان کنید. آووکادو، توت سیاه، تمشک، توت فرنگی، آلو، هلو و هندوانه را برای انتخاب میوه کم کربوهیدرات امتحان کنید.
غذاهای حاوی کربوهیدارت
غذاهای حاوی کربوهیدارت شامل مواردی مانند سیب زمینی، برنج، ماکارونی، نان هستند. همه آنها حاوی کربوهیدرات هستند که به گلوکز تجزیه شده و توسط سلول های ما به عنوان سوخت استفاده می شود. مشکل برخی از غذاهای حاوی کبریوهیدارت این است که می توانند سطح گلوکز خون را به سرعت افزایش دهند، که این موضوع می تواند مدیریت دیابت را برای شما دشوارتر کند. این غذاها چیزی به نام شاخص گلیسمی بالا (GI) دارند بهترین گزینه ها برای این مورد ،غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین (GI) مانند نان سبوس دار، ماکارونی گندم کامل و برنج قهوه ای است همچنین موارد ذکر شده فیبر بیشتری دارند که به عملکرد خوب سیستم گوارش شما کمک می کند. بنابراین اگر می‌خواهید کربوهیدرات‌ها را کاهش دهید، ابتدا مصرف موادی مانند نان سفید، پاستا و برنج را کاهش دهید.
فواید
- فیبر به حفظ سلامت دستگاه گوارش شما کمک می کند
- برخی آهسته تر بر سطح قند خون شما تأثیر می گذارند
- غلات کامل به محافظت از قلب شما کمک می کند
میزان مصرف
سعی کنید هر روز مقداری غذاهای نشاسته ای یا حاوی کربوهیدرات را مصرف کنید.
نمونه هایی از میزان مصرف کربوهیدارت در برنامه غذایی
دو برش نان تست با کره بادام زمینی
برنج قهوه ای، پاستا یا رشته فرنگی در ریزوتو، سالاد
سیب زمینی شیرین پخته شده با پوست باقی مانده
موادی مانند پنیر یا لوبیا ، با طعم فلفل و لیمو
غذاهای پروتئینی مانند لوبیا، آجیل، حبوبات، تخم مرغ، گوشت و ماهی
گوشت و ماهی سرشار از پروتئین هستند که ماهیچه های شما را سالم نگه می دارد. اما یک رژیم غذایی سالم به معنای مصرف کمتر گوشت قرمز و فرآوری شده است چرا که افزایش مصرف آنها با سرطان و بیماری قلبی مرتبط است . یکی از گوشت های سفیدی که به شدت برای رژیم غذایی بیماران دیابتی توصیه می شود گوشت بلدرچین است . از ماهی ها سالمون و ساردین دارای مقدار زیادی روغن امگا 3 هستند که می تواند به محافظت از قلب کمک کند .
فواید
- به حفظ سلامت عضلات شما کمک می کند
- ماهی روغنی از قلب شما محافظت می کند
میزان مصرف
سعی کنید هر روز مقداری غذا از این گروه بخورید. به طور خاص حداقل 1 یا 2 وعده ماهی چرب در هفته. اما لازم نیست هر روز گوشت بخورید
نمونه هایی از میزان مصرف پروتئین
یک مشت کوچک آجیل خام و دانه به عنوان میان وعده یا خرد شده با سالاد سبز
استفاده از لوبیا و حبوبات در یک قابلمه برای جایگزینی مقداری – یا تمام – گوشت
تخم مرغ های همزده، آب پز، سرخ شده خشک یا آب پز
ماهی کبابی با ماسالا، پای ماهی، یا کیک ماهی خود را درست کنید
بلدرچین کبابی، کبابی یا سرخ شده غذاهای متنوعی و خوشمزه ای را می توانید از با کمک دستورات غذایی آشپزخانه مهرتاب با گوشت بلدرچین تهیه کنید.
دلایل توصیه گوشت بلدرچین برای بیماران دیابتی
- یکی از مواردی که بیماران دیابت باید بسیار به آن توجه کنند داشتن وزن ایده آل است . چاقی از طریق ایجاد مقاومت، نسبت به اثرات محیطی انسولین در مصرف قند توسط سلول‌ها، در ایجاد اختلال تحمل گلوکز و دیابت نقش دارد. برعکس کاهش وزن سبب کاهش ریسک دیابت و بهبود کنترل قند بیماران دیابتی می‌شود.گوشت بلدرچین از مواردی است که امروزه توسط متخصصان تغذیه در رژیم غذایی لاغری گنجانده می شود غنی بودن این گوشت از مواد مورد نیاز بدن باعث ایجاد احساس سیری در مصرف کننده می شود و جلوی ریزه خواری را می گیرد پس برای کنترل وزن گوشت بلدرچین برای بیماران دیابتی گزینه بسیار مناسبی است .
- کنترل فشار خون در بیماران دیابتی بسیار اهمیت دارد تحقیقات جدیدی نشان می دهد مصرف گوشت و تخم بلدرچین در فشارهای خون بالا موثر است به همین دلیل گوشت بلدرچین برای بیماران دیابتی توصیه می شود.
- افراد دیابتی به دلیل نداشتن گلوکز کافی برای تامین انرژی ممکن است دچار خستگی و تنبلی شوند. گوشت بلدرچین حاوی ویتامین B2است و این ویتامین باعث تبدیل کربوهیدرات به قند می شوند. همین قند ها نیز به عنوان ماده انرژی زا در بدن ذخیره و مورد استفاده بافت ها قرار می گیرد. به همین علت گوشت بلدرچین برای افراد دیابتی که انرژی کافی ندارند توصیه می شود.
- دیابت یک بیماری متابولیتی است که بر اثر بالا بودن قند خون در مدت طولانی باعث نشت مایعات در عدسی می شود و در این مواقع شخص را با تاری دید مواجه می کند. از آنجا که گوشت بلدرچین حاوی مقادیری ویتامین A است، باعث تقویت سلول های مخروطی در چشم می شود و ممکن است موجب بهبود بینایی بیمار شود پس از این باب نیز گوشت بلدرچین برای بیماران دیابتی توصیه می شود.
- در برخی مواقع افراد مبتلا به دیابت دچار خشکی و تحلیل بافت های بدن می شوند. گوشت بلدرچین برای بیماران دیابتی به دلیل تاثیر در ترمیم بافت های تحلیل شده در بدن کمک می کند.
غذاهای لبنی و جایگزین
شیر، پنیر و ماست حاوی مقدار زیادی کلسیم و پروتئین هستند که برای استخوان‌ها، دندان‌ها و ماهیچه‌ها عالی است. اما برخی از غذاهای لبنی سرشار از چربی هستند، به خصوص چربی اشباع شده، بنابراین جایگزین های کم چرب را انتخاب کنید. قند اضافه شده را در نسخه های کم چرب غذاهای لبنی مانند ماست بررسی کنید. بهتر است سراغ ماست شیرین نشده بروید و اگر می‌خواهید شیرین‌تر باشد، مقداری توت به آن اضافه کنید. اگر جایگزین لبنیاتی مانند شیر سویا را ترجیح می دهید، مواردی را انتخاب کنید که شیرین نشده و غنی از کلسیم باشد.
فواید
- برای استخوان و دندان خوب است
- ماهیچه های شما را سالم نگه می دارد
میزان مصرف ؟
همه ما هر روز به مقداری کلسیم نیاز داریم.
نمونه هایی از میزان مواد لبنی
یک لیوان شیر معمولی، طعم دار شده با کمی دارچین یا اضافه شده به فرنی
ماست طبیعی بدون قند با میوه یا کاری
پنیر کوتیج یا کلبه (پَنیر کُلبه گونه‌ای پنیر نرم است که از شیر پس‌چرخ تهیه شود)
یک کاسه غلات صبحانه، با شیر بدون چربی یا نیمه چرب
یک ساندویچ پنیر برای ناهار، بسته بندی شده با سالاد
مقداری ماست ساده همراه با وعده عصرانه خود
چربی
ما در رژیم غذایی خود به مقداری چربی نیاز داریم اما به چربی اشباع کمتری نیاز داریم. زیرا برخی از چربی های اشباع شده می توانند کلسترول خون را افزایش دهند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته را افزایش دهند. این گزینه های کمتر سالم عبارتند از کره، روغن خرما و روغن نارگیل. چربی های اشباع شده سالم تر، غذاهایی مانند روغن زیتون، روغن نباتی، روغن کلزا، روغن های تهیه شده از این روغن ها و کره های آجیل هستند.
فواید
چربی های غیر اشباع به محافظت از قلب شما کمک می کنند
نمونه هایی از میزان مصرف چربی
- یک قطره روغن زیتون روی سالادتان
- کره بادام زمینی روی نان تست سبوس دار
غذاهای سرشار از چربی، نمک و شکر
شما به هیچ یک از اینها به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم نیاز ندارید. هر چه کمتر، بهتر. اما ما می دانیم که شما باید هر از گاهی این غذاها را بخورید، بنابراین بسیار مهم است که بدانید این غذاها چگونه ممکن است بر بدن شما تأثیر بگذارند.
این غذاها شامل بیسکویت، چیپس، شکلات، کیک، بستنی، کره و نوشیدنی های شیرین است. این غذاها و نوشیدنی های شیرین کالری بالایی دارند و سطح قند خون را بالا می برند، بنابراین به سراغ جایگزین های رژیمی، سبک یا کم کالری بروید.
بهترین نوشیدنی برای انتخاب آب است – این نوشیدنی بدون کالری است.
ضمنا این غذاها سرشار از چربی های اشباع شده ناسالم هستند، بنابراین برای سطح کلسترول و قلب شما مفید نیستند.
برخی از این غذاها سرشار از نمک هستند – مخصوصاً غذاهای فرآوری شده. نمک زیاد می تواند شما را بیشتر در معرض خطر فشار خون بالا و سکته مغزی قرار دهد. شما نباید بیش از 1 قاشق غذاخوری (6 گرم) نمک در روز داشته باشید.
بستنی یا شیرینی “دیابتی” را توصیه نمی کنیم. در حال حاضر برچسب زدن به هر غذایی به عنوان دیابتی خلاف قانون است و هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد غذا برای دیابتی ها نسبت به خوردن یک رژیم غذایی متعادل سالم فوایدی دارد.
نکاتی برای حذف این موارد
سعی کنید اغلب از غذاهای که در خانه طبخ می کنید استفاده کنید
تا جایی که می توانید میزان نمک مصرفی خود را کنترل کنید.
برچسب های مواد غذایی را بررسی کنید
چای و قهوه های بدون شکر را امتحان کنید –مسلما این موارد از آب میوه ها و اسموتی ها بهتر ستند زیرا کالری و کربوهیدرات اضافه تری ندارند .
نمکدان را از روی میز حذف کنید – فلفل سیاه، گیاهان و ادویه جات راه های عالی برای اضافه کردن طعم اضافی به غذای شما هستند.
سس های مورد نیاز مانند سس گوجه فرنگی را به روش های سالم خودتان در خانه درست کنید.
منبع : سازمان دیابت انگلستان